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Quels sont considérés comme des amidons?

2021-09-11 16:04:01

Les amidons entrent dans la catégorie des glucides, qui comprend l'amidon, les fibres et le sucre. L'amidon est également considéré comme un glucide complexe en raison de sa structure moléculaire. Et les glucides complexes sont une bonne chose - mais seulement s’ils sont laissés entiers. Malheureusement, le processus utilisé pour affiner de nombreux aliments riches en féculents en draine la santé. Pourtant, lorsque vous recherchez un équilibre nutritionnel dans votre alimentation, choisir les bons féculents peut fournir une grande variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments dont votre corps a besoin.

Les bases des féculents

Selon les directives diététiques de l'USDA pour les personnes, les glucides, y compris les amidons, devraient représenter environ 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes totales. Cela représente entre 900 et 1 300 calories ou environ 325 grammes de glucides si vous mangez 2000 calories par jour.

Présent en abondance dans certains de nos aliments préférés, les amidons sont le type de glucides que vous êtes le plus susceptible de consommer régulièrement. Les aliments riches en fibres, les lentilles, les légumineuses, les légumes-racines et certains fruits contiennent des quantités importantes d'amidon.

Beaucoup de ces féculents sont faibles en gras et contiennent des niveaux élevés de folate, de potassium, de fer, de magnésium et d'autres nutriments bénéfiques. Ils fournissent également le carburant dont vous avez besoin pour accomplir vos routines quotidiennes et l'énergie nécessaire pour faire une marche saine à la fin d'une longue journée.

Vous trouverez également de lourdes charges d'amidon dans les collations salées, les friandises sucrées, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner et d'autres aliments faciles à saisir qui offrent beaucoup de calories mais peu de nutrition. Ces types d'amidons sont considérés comme des glucides hautement raffinés. Un régime riche en glucides raffinés est souvent lié à la prise de poids et à d'autres conditions médicales graves, telles que le diabète de type 2.

La différence entre les amidons sains et les amidons vides sur le plan nutritionnel dépend de la façon dont les féculents sont transformés. Les céréales, par exemple, sont souvent soumises à un processus de raffinage qui élimine les précieux nutriments et fibres avant d'être incluses dans les pains, les céréales pour le petit-déjeuner et les gâteaux à grignoter emballés.

les aliments à grains entiers, les produits frais et les légumineuses sont les amidons les plus sains, et il existe une grande variété d'options savoureuses à choisir dans chacune de ces catégories. Vérifiez simplement la taille des portions et suivez les glucides.

Légumes féculents

Vous pouvez grignoter des légumes frais chaque fois que l'envie vous frappe, car la plupart des plans nutritionnels considèrent les laitues, les poivrons et les autres aliments à faible teneur en amidon comme des aliments «gratuits». Mais vous devrez vous en tenir au contrôle des portions pour certains légumes riches en amidon pour garder votre nombre de glucides sous sa limite.

La pomme de terre bien-aimée tombe sur cette liste, mais à 37 grammes de glucides pour une pomme de terre au four moyenne, ce n'est certainement pas un amidon que vous devez éviter complètement.

Les autres légumes féculents que vous devrez mesurer comprennent:

  • Blé
  • Pois verts
  • Citrouilles
  • Courge d'hiver
  • Ignames

Les grains et leur facteur d'amidon

Les céréales sont importantes car elles sont utilisées comme base pour de nombreux aliments. Comme farine, ils sont versés dans des pains, des biscuits, des pâtes et des céréales pour petit déjeuner. Les craquelins, les bretzels et les tortillas contiennent également diverses mesures de farine. Le riz peut être moulu en farine, mais est probablement plus familier comme plat d'accompagnement ou base de recette.

Tous sont riches en amidon, mais les farines faites à partir d'aliments à grains entiers ont tendance à avoir un contenu nutritionnel plus élevé, et certains ont moins d'amidon que leurs homologues raffinés. Une tortilla de blé entier de 6 pouces, par exemple, a environ 12 grammes de glucides tandis qu'une tortilla à base de farine blanche en a environ 19. Cette différence peut s'accumuler rapidement en une journée.

Les autres grains amylacés utilisés pour les farines comprennent:

  • L'avoine, l'un des grains les plus sains disponibles en raison de la teneur en nutriments et de la capacité potentielle d'aider à abaisser la glycémie
  • Le millet, naturellement sans gluten et riche en magnésium, phosphore, manganèse et autres nutriments importants
  • Riz, plus nutritif que le riz brun à grains entiers non raffiné
  • Sorgho, qui est également sans gluten et une excellente source de fibres et de protéines

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de bons amidons mais que vous n'êtes pas amoureux de la texture ou du goût des aliments à base de grains entiers, essayez de les introduire lentement dans votre alimentation en les mélangeant avec des mesures égales de leurs cousins ​​raffinés.

Fruits et amidon

Bien qu’ils soient davantage axés sur le sucre, certains fruits contiennent suffisamment d’amidon pour compter, mais généralement uniquement lorsqu'ils sont verts. À mesure qu'ils mûrissent, les bananes, les pommes et les autres fruits préférés transforment leur amidon en sucre. Si vous préférez identifier la citrouille comme fruit, mettez-la sur la liste des féculents, avec les plantains.

N'oubliez pas vos haricots

Les haricots sont riches en protéines mais également riches en amidon. Encore une fois, ne sautez pas leurs avantages nutritifs, vérifiez simplement la taille de votre portion lorsque le menu comprend des haricots noirs, rognons, garbanzo, bleu marine, pinto ou lima.

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