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Qu'est-ce qui constitue un bon petit-déjeuner protéiné?

2021-09-12 08:09:01

La consommation de protéines pour le petit déjeuner peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, à augmenter la satiété et à réduire la faim en milieu de matinée. Un bon petit-déjeuner protéiné comprend des protéines complètes ou une combinaison de protéines incomplètes pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels.

Besoins en protéines

Les femmes adultes ont besoin d'au moins 46 grammes de protéines par jour, les hommes en ont besoin d'au moins 56 grammes par jour et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 71 grammes de protéines par jour, selon l'Institute of Medicine. Un bon petit-déjeuner protéiné de haute qualité doit contenir au moins 15 grammes de protéines.

Protéines de haute qualité

des protéines complètes de haute qualité contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement. Les protéines complètes comprennent la viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs entiers, les blancs d'œufs, les produits laitiers, les produits à base de soja et les boissons protéinées à base de lactosérum, de caséine ou de soja. Vous pouvez également consommer une grande variété d'aliments protéiques à base de plantes incomplets pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Des exemples de protéines incomplètes comprennent les noix, les graines, les légumineuses, le beurre d'arachide et les aliments à grains entiers.

Exemple de petit-déjeuner Jour 1

Les céréales, le lait, les œufs et les fruits constituent un bon petit déjeuner protéiné. Consommer 1 tasse de céréales complètes, 1 tasse de lait faible en gras, un œuf et une petite orange vous fournit environ 17 grammes de protéines pour le petit-déjeuner. MedlinePlus recommande de limiter votre consommation d'œufs à quatre œufs par semaine, car les œufs sont riches en cholestérol. Cependant, vous pouvez remplacer deux blancs d'œufs par un œuf entier pour réduire le cholestérol alimentaire tout en conservant la même teneur en protéines.

Exemple de petit-déjeuner Jour 2

La consommation de beurre d'arachide, de pain grillé, de yaourt et de fruits est un autre exemple d'un petit-déjeuner de qualité et riche en protéines. Deux tranches de pain grillé à grains entiers, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, un récipient de 6 onces de yogourt faible en gras et 1/2 tasse de bleuets fournissent environ 21 grammes de protéines pour le petit déjeuner.

Exemple de petit-déjeuner Jour 3

préparer votre propre smoothie riche en protéines pour le petit-déjeuner permet de préparer un petit-déjeuner rapide et facile lorsque vous manquez de temps ou en déplacement. Mélanger la glace, 1 tasse de lait de soja ordinaire ou de lait de vache faible en gras, un contenant de 6 onces de yogourt faible en gras ou de yogourt au soja, la moitié d'une banane ou 1/2 tasse de fraises et 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou de beurre d'arachide pour un smoothie protéiné qui fournit environ 23 grammes de protéines de haute qualité.

Exemple de petit-déjeuner végétalien

Si vous êtes végétalien et ne consommez aucun produit alimentaire d'origine animale, vous pouvez toujours profiter d'un délicieux petit déjeuner riche en protéines. Consommer un paquet de flocons d'avoine instantanés, une petite boîte de raisins secs, 1 once d'amandes tranchées, 1/2 tasse de tofu brouillé et 1 tasse de jus de fruits vous fournit environ 17 grammes de protéines.

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