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Comment consommer 100g de protéines par jour

2021-09-12 16:04:01

La personne moyenne a besoin entre 46 et 56 grammes de protéines par jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention, mais si vous êtes un athlète, vous pourriez avoir besoin de plus de 100 grammes par jour. Par exemple, un athlète d'endurance pesant 182 livres devrait viser entre 100 et 114 grammes de protéines par jour, selon la Colorado State University. Ne soyez pas intimidé en mangeant autant de protéines en une journée - si vous basez vos repas sur des aliments riches en protéines, vous mangerez 100 grammes sans vous en rendre compte.

Combien de protéines par repas?

Si vous divisez également 100 grammes de protéines entre les repas et les collations de votre journée, vous atteindrez facilement votre objectif chaque jour. La quantité de protéines dont vous avez besoin pour viser à chaque repas est, bien sûr, dictée par le nombre de fois que vous mangez par jour. Si vous mangez trois fois par jour sans jamais grignoter, vous aurez besoin d'environ 33 grammes de protéines par repas. En revanche, si vous mangez trois repas et deux collations par jour, vous aurez besoin de 25 grammes de protéines par repas et de 12 ou 13 grammes par collation. Bien que les protéines soient au centre, n'oubliez pas d'équilibrer chaque repas avec des fruits, des légumes et des aliments à base de céréales complètes en plus de votre source de protéines.

Petits déjeuners copieux

Les œufs et le lait sont des aliments de base riches en protéines que vous incluez probablement déjà dans votre petit-déjeuner. Un brouillon composé d'un gros œuf entier et de trois blancs d'œufs servis avec une portion de 1 tasse de lait écrémé contient 26 grammes de protéines, par exemple. Un autre choix facile est le yogourt grec faible en gras à 17 grammes par contenant. Il n'y a pas besoin de boissons protéinées lorsque vous pouvez obtenir près de 25 grammes de protéines à partir d'un smoothie fait avec 8 onces de yogourt grec et des fruits surgelés.

Déjeuner riche en protéines

Les salades, les sautés et les wraps sont des déjeuners riches en protéines faciles qui ont suffisamment de variations pour vous occuper pendant des mois. Par exemple, une salade de haricots avec des légumes hachés et 2 tasses de haricots de Lima cuits aura plus de 30 grammes de protéines, tout comme un wrap avec des légumes frais et une portion de 3 onces de boeuf maigre. Les noix et les graines sont un moyen simple d'augmenter les protéines de votre déjeuner - une once d'amandes, par exemple, ajoute 6 grammes de protéines.

Détendez-vous au dîner

Les dîners riches en protéines sont faciles si vous basez le repas sur de la viande rouge maigre, de la volaille ou des fruits de mer. Par exemple, 2,5 onces de poitrine de poulet sans peau garnie de 1/2 once de cheddar faible en gras sur un lit d'épinards cuits à la vapeur contient un peu plus de 25 grammes de protéines. D'autres options incluent une seule côtelette de porc à 33 grammes de protéines, 3 onces de saumon à 22 grammes et 3,5 onces de poitrine de dinde à 30 grammes.

Super collations

Toute source de protéines que vous ajoutez à vos repas constitue une collation riche en protéines. Les œufs durs, les tranches de fromage, les edamames crus, le thon en conserve, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras sont tous des options faciles. Un bol de 4 onces de fromage cottage faible en gras garni d'une once de noix mélangées pèse 25 grammes de protéines, par exemple.

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