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Comment consommer plus de niacine

2021-09-13 08:09:01

La niacine, ou vitamine B-3, est l'un des nombreux micronutriments essentiels nécessaires à une alimentation saine. La vitamine soutient votre métabolisme, aide votre corps à décomposer les protéines et les glucides de votre alimentation, et aide également à réguler la croissance de nouvelles cellules. Consommer une alimentation saine et variée vous aide à obtenir suffisamment de niacine chaque jour, des aliments spécifiques fournissant une riche source de vitamine.

Recommandations d'admission

vos besoins en niacine diffèrent selon votre sexe. Les hommes ont besoin de 16 milligrammes de vitamine par jour, tandis que de nombreuses femmes ont besoin de 14 milligrammes. les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'un peu plus de niacine - 18 et 17 milligrammes par jour, respectivement - pour fournir suffisamment de vitamine B-3 pour elles-mêmes et leurs enfants. La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine B-3 chaque jour, mais des troubles génétiques et certains produits pharmaceutiques peuvent vous exposer à un risque de carence en vitamine B-3.

Grains et céréales

Les céréales et les céréales - en particulier les céréales enrichies ou enrichies - sont parmi les sources les plus riches de niacine. Plusieurs variétés de céréales, dont le son et les flocons de maïs, contiennent environ 20 milligrammes de niacine par portion de 0,75 à 1 tasse. La farine de blé entier et enrichie fournit également des sources de niacine, et la consommation de pâtes et de pains fabriqués avec ces farines augmente votre apport quotidien en niacine. Commencez vos matinées avec des céréales enrichies de niacine et dégustez un sandwich sur du pain complet pour le déjeuner afin de consommer plus de niacine chaque jour.

Viande et poisson

Consommez plus de niacine en incorporant de la viande et du poisson dans votre alimentation. Manger 3 onces de thon jaune frais ou de foie de boeuf, par exemple, augmente votre apport en niacine de 18,8 et 14,9 milligrammes, respectivement. Consommer la moitié d'une poitrine de poulet rôtie sans peau augmente votre apport en niacine de 11,8 milligrammes, tandis qu'une portion de 3 onces de thon en conserve ajoute 11,3 milligrammes de niacine à votre apport quotidien. Profitez des avantages du poisson et de la viande riches en niacine en ajoutant des morceaux de thon ou de poulet grillé à vos soupes et sandwichs. Assaisonnez votre poisson ou votre poulet avec des herbes et faites griller ou griller ces aliments comme entrées.

Légumineuses

La consommation de légumineuses peut également augmenter modestement votre apport en niacine, vous aidant à absorber plus de niacine chaque jour. Une portion de 1 tasse de lentilles cuites contient 2,1 milligrammes de niacine - 13 et 15 pour cent de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement. Les haricots de Lima fournissent également une source de niacine, avec 1,8 milligrammes par tasse. Pour un coup de pouce de niacine, utilisez des lentilles cuites dans du bouillon de poulet comme garniture à salade, ou ajoutez des haricots de Lima cuits aux sautés et aux casseroles.

Perte de niacine

Un aspect important de la consommation de plus de niacine chaque jour empêche la perte de niacine pendant le processus de cuisson. Si vous mangez des aliments riches en niacine, mais que vous préparez vos repas de manière à provoquer une perte de niacine, vous perdez la teneur en niacine de vos repas. Comme la niacine se dissout dans l'eau, faire bouillir vos aliments pendant de longues périodes entraîne une perte de niacine. Minimisez cette perte en utilisant autant que possible d'autres méthodes de cuisson, comme la torréfaction ou la cuisson au gril.

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