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Comment consommer plus de protéines sans utiliser de poudre de protéines

2021-09-13 08:09:31

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la protéine est un nutriment essentiel qui renforce le système immunitaire, répare et rend les tissus sains et forme des hormones et des enzymes. Le groupe d'aliments protéinés du Département de l'agriculture des États-Unis propose de nombreux choix qui peuvent ajouter des protéines à votre alimentation. Vous pouvez manger des protéines végétales ou animales ainsi que des produits laitiers et du soja qui contiennent des protéines. Évitez les aliments protéinés transformés qui contiennent beaucoup de matières grasses et de sodium comme le bacon et la charcuterie.

Fruit de mer

Le poisson comme le saumon fournit 24 grammes de protéines dans une portion de 3 onces et la truite a 20 grammes de protéines dans 3 onces. Ces poissons contiennent également des acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix de repas. L'USDA recommande de manger des fruits de mer deux fois par semaine comme l'un de vos aliments protéinés. Vous pouvez incorporer des fruits de mer dans votre alimentation quotidienne en préparant un sandwich avec du thon ou du saumon en conserve pour le déjeuner et en servant de la truite grillée ou de l'églefin pour un repas du soir pendant la semaine. Trois onces de thon contiennent 26 grammes de protéines, tandis que l'églefin contient 21 grammes de protéines dans une portion de 3 onces.

Viande

Choisissez des viandes maigres et coupez la graisse sur les bords de la viande. Lorsque vous achetez du bœuf haché pour un repas, lisez l'étiquette et choisissez du bœuf maigre à 90 pour cent, ce qui vous donne 7 grammes de protéines dans chaque once. Le boeuf, le porc, l'agneau et le veau ont une variété de coupes que vous pouvez utiliser pour les rôtis, les grillades et les sandwichs et chaque once de ces viandes fournit 7 grammes de protéines.

la volaille

La volaille comprend le poulet, la dinde, le canard et l'oie. Lorsque vous préparez de la volaille, retirez la peau car c'est là que réside la majeure partie de la graisse. Le poulet et la dinde sont faibles en gras et constituent un moyen peu coûteux d'ajouter environ 27 grammes de protéines à votre alimentation pour chaque portion de 3 onces. Vous pouvez faire rôtir un poulet ou une dinde pour le dîner un soir et utiliser les restes pour les sandwichs ou les salades pour les déjeuners. Ajoutez de la volaille cuite à une omelette pour le petit déjeuner pour un regain d'énergie le matin.

Noix et graines

Les amandes ajoutent 6 grammes de protéines par portion de 1 once et les arachides ajoutent 7 grammes de protéines par portion de 1 once. Les pistaches sont des sources de protéines saines avec environ 6 grammes par once, ainsi que 1/4 tasse de graines de citrouille ou de tournesol qui contiennent 6 grammes de protéines. Vous pouvez ajouter des noix et des graines aux céréales du petit déjeuner, au yaourt et aux fruits secs à consommer tout au long de la journée. Le beurre d'arachide ou le beurre d'amande contient 8 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe, donc l'étaler sur du pain de blé entier fait un déjeuner riche en protéines. Utilisez des beurres de noix comme tartinades sur les carottes et le céleri.

Laitier

Manger 1 tasse de yaourt pour le dessert, le petit déjeuner ou une collation ajoute 8 grammes de protéines à votre alimentation. Utilisez du yaourt pour tremper les fruits et légumes, pour les sauces à la viande et pour faire des smoothies. Tous les types de fromage contiennent des protéines qui peuvent compléter n'importe quel repas et 1 once de fromage contient 7 grammes de protéines. Le fromage et les craquelins sont une collation pratique, une omelette au fromage est nutritive pour le petit déjeuner ou le dîner et vous pouvez ajouter du fromage râpé à la volaille, la viande, les fruits de mer ou les pâtes.

Soja

Le tofu et le tempeh sont des produits à base de soja qui vous donnent 20 grammes de protéines dans une portion de 1/2 tasse. Vous pouvez préparer des sandwichs au petit déjeuner avec des hamburgers végétariens et du fromage de soja ou étaler du tofu sur des toasts. Utilisez du lait de soja pour faire un smoothie protéiné ou pour cuire des muffins, des biscuits et du pain. Le lait de soja fournit 7 à 10 grammes de protéines dans chaque tasse. préparer une trempette avec du tofu ou du tempeh et servir comme apéritif avec des craquelins de grains entiers et des légumes en tranches.

Des haricots

Les haricots rouges, les haricots ronds blancs, les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches ne sont que quelques-uns des haricots qui fournissent 7 à 10 grammes de protéines pour 4 onces ou 1/4 tasse. Préparez des recettes de chili ou des soupes de lentilles avec des haricots ou broyez-les en pâte à tartiner sur du pain complet ou des craquelins. Les fèves au lard et le jambon faible en gras constituent une combinaison enrichie en protéines pour le dîner. Utilisez des haricots rouges ou des haricots noirs en conserve dans les salades pour le déjeuner.

Montant journalier

La quantité quotidienne de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'exercice physique, de votre âge et de votre sexe. L'USDA fonde les calculs suivants sur une personne modérément active. Les enfants de 2 à 3 ans devraient manger environ 2 onces ou 13 grammes de protéines chaque jour, tandis que les enfants de 4 à 8 ans devraient manger 4 onces ou 19 grammes de protéines par jour, selon l'USDA. Les filles de 9 à 18 ans devraient manger 5 onces ou 46 grammes de protéines par jour tandis que les garçons de 9 à 13 ans devraient manger 34 grammes. Les garçons de plus de 14 ans devraient manger 6 1/2 onces ou 52 grammes de protéines par jour. La protéine recommandée pour les femmes jusqu'à 30 ans est de 5 1/2 onces ou environ 46 grammes et les femmes de plus de 30 ans devraient manger 5 onces ou 46 à 48 grammes de protéines. Les hommes de moins de 31 ans devraient manger 6 onces ou 56 grammes de protéines et les hommes de 31 à 50 ans devraient manger 6 onces de protéines ou 54 à 56 grammes. L'USDA recommande 5 1/2 onces de protéines pour les hommes de plus de 50 ans ou environ 46 grammes. Les femmes de plus de 50 ans devraient manger 5 1/2 onces de protéines ou 46 grammes.

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