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Comment créer un repas riche en fer

2021-09-27 08:09:01

Le fer est l'un des métaux essentiels à une bonne santé, principalement en raison de son rôle important dans le transport de l'oxygène dans tout votre corps. Sans fer alimentaire adéquat, ou avec une perte excessive de fer due à des saignements, une carence peut en résulter connue sous le nom d'anémie ferriprive. Sans suffisamment de fer dans votre sang, le transport de l'oxygène est compromis, ce qui entraîne un manque d'énergie et une incapacité à accomplir vos tâches quotidiennes normales. Pour cette raison, il est important de consommer une quantité adéquate de fer dans votre alimentation.

Fer hémique contre fer non hémique

Il existe deux sources de fer alimentaire: le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique peut être obtenu à partir de sources alimentaires qui contenaient à l'origine de l'hémoglobine, qui est la protéine des globules rouges responsable de l'apport d'oxygène aux tissus et aux cellules de l'organisme. Les sources de fer hémique sont des produits d'origine animale, notamment la viande, le poisson et la volaille. Le fer hémique est plus facilement absorbé que le fer non hémique, que l'on trouve dans les produits végétaux, tels que les lentilles, les haricots, le riz et le blé, en plus des produits alimentaires enrichis ou enrichis en fer ajouté, comme la plupart des produits de panification et des céréales de petit déjeuner. .

Augmentation de l'absorption du fer alimentaire

En règle générale, environ 15 à 35 pour cent du fer hémique est absorbé indépendamment des autres aliments de votre alimentation. En revanche, le fer non hémique est mieux absorbé lorsqu'il est associé à certains aliments, y compris les aliments contenant des quantités importantes de fer hémique et les aliments riches en vitamine C et en bêta-carotène. Les meilleures sources de vitamine C sont principalement les fruits - en particulier les agrumes - et les légumes. Les aliments les plus riches en bêta-carotène comprennent principalement des fruits et légumes de couleur rouge ou jaune, tels que les abricots, les carottes, le maïs, les tomates et les poivrons rouges.

Inhiber l'absorption du fer

L'absorption du fer non hémique peut être diminuée par les tanins, principalement présents dans le thé; calcium trouvé dans les produits laitiers; des œufs; polyphénols dans le cacao, le café et certaines herbes; et les phytates présents dans les légumineuses et les aliments à grains entiers. Vous devriez idéalement manger ou boire des aliments ou des boissons contenant ces composants plus de deux heures avant ou après votre repas pour permettre une absorption maximale du fer non hémique.

Exemple de repas

Le repas idéal combinera une source de fer hémique et une source de fer non hémique, en plus d'un aliment riche en vitamine C, séparé du café, du thé, des œufs et des produits laitiers par au moins deux heures. Un petit-déjeuner composé de farine d'avoine instantanée enrichie et d'une orange, qui est une bonne source de vitamine C, fournirait 11 milligrammes de fer. Un déjeuner composé de 3 onces de poitrine de dinde légère entre deux tranches de pain de blé entier enrichi garni de laitue et de tomate avec un côté de carottes, qui fournissent de la vitamine C, fournirait 2,5 milligrammes de fer. Enfin, un dîner de 3 onces de boeuf associé à 1/2 tasse d'épinards frais bouillis, qui fournissent à la fois du fer et de la vitamine C, et un rouleau de blé entier fournirait un total de 7 milligrammes de fer. Cela fournirait un grand total de 20,5 milligrammes de fer par jour, ce qui représente plus de 100% de l'apport alimentaire de référence pour les hommes et les femmes.

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