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Un concombre contient-il des fibres solubles?

2021-09-28 16:04:31

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres, selon une étude réalisée en 2010 par le comité consultatif des directives diététiques. Les hommes et les femmes adultes devraient consommer respectivement environ 38 grammes et 25 grammes de fibres par jour, mais la plupart des adultes américains n'atteignent pas cette exigence. La meilleure façon d'augmenter votre apport en fibres est de concentrer votre alimentation sur les aliments à grains entiers, les noix, les légumineuses, les fruits et les légumes. Les légumes frais tels que les concombres sont une bonne source de fibres insolubles et solubles. Pour obtenir la fibre la plus soluble d'un concombre, mangez-la avec la peau intacte.

Contenu en fibres solubles

Selon les services de santé de l'Université Harvard, une portion d'une tasse de concombre cru haché contient 0,5 gramme de fibres alimentaires. Sur ce total, 0,2 grammes sont des fibres solubles et 0,3 grammes sont des fibres insolubles. Le Conseil des aliments et de la nutrition de l'Institut de médecine n'a pas fixé d'allocation journalière recommandée pour les fibres solubles, mais les nutritionnistes recommandent qu'environ 20 à 30 pour cent de l'apport total en fibres d'un adulte devrait être soluble.

Comparaison avec d'autres aliments

Les concombres contiennent environ autant de fibres solubles dans chaque tasse qu'une portion de 1/2 tasse de maïs en conserve, 15 petits raisins, 2 cuillères à soupe de raisins secs, 10 arachides grillées ou une portion d'une cuillère à soupe de graines comme le tournesol ou les graines de sésame. Ils sont une meilleure source de fibres solubles que les noix telles que les amandes ou les noix, la laitue, les champignons, les tomates, le pop-corn ou les flocons de maïs. Pour les aliments qui sont les sources les plus riches de fibres solubles, choisissez des haricots, du son d'avoine ou des légumes comme les choux de Bruxelles. Une portion de 3/4 tasse de son d'avoine cuit contient 2,2 grammes de fibres solubles, tandis qu'une portion de 1 tasse de haricots noirs en contient 2,4 grammes.

Avantages

La fibre soluble dans les concombres est composée de gomme, de mucilage et de composés de pectine qui se trouvent à l'intérieur des cellules du concombre. Lorsque vous mangez un concombre, la fibre soluble absorbe l'eau dans votre tube digestif et gonfle pour former une masse gélatineuse. Cette masse se déplace lentement dans les intestins, ce qui diminue le taux d'absorption des nutriments tels que le cholestérol et le glucose. La Cleveland Clinic affirme que cette action des fibres solubles peut aider à maintenir votre taux de cholestérol et de glucose stable, empêchant un taux élevé de cholestérol sanguin et de diabète. Une alimentation riche en fibres peut également réduire votre risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose, d'obésité, d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension.

Considérations

Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres solubles en mangeant plus d'aliments riches en fibres tels que les concombres, commencez lentement en incorporant de plus en plus d'aliments riches en fibres dans vos repas sur une période de deux à trois semaines. Passer trop rapidement d'un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres peut provoquer des flatulences, de la diarrhée, des ballonnements et des crampes abdominales. Buvez au moins 6 à 8 verres de liquide, en particulier de l'eau, chaque jour pour éviter la constipation. Parlez à votre médecin si vous avez des effets secondaires digestifs qui persistent ou s'aggravent à mesure que vous mangez plus de fibres.

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