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Comment réduire les glucides lors de l'allaitement

2021-10-02 16:04:31

Bien que la réduction des glucides - lorsqu'elle est associée à une augmentation de l'apport en protéines - puisse vous aider à perdre du poids pendant la grossesse, manger trop peu de glucides peut réduire votre production de lait. L'Académie de la nutrition et de la diététique suggère aux femmes qui allaitent d'éviter tout type de régime hypocalorique, y compris les régimes pauvres en glucides. Cependant, si vous mangez trop de glucides malsains, la diminution de votre apport peut vous aider à maintenir un poids santé.

Exigences minimales en glucides

Consommer au moins l'apport alimentaire de référence, ou l'apport alimentaire de référence, pour les glucides aidera à maintenir votre approvisionnement en lait pour répondre aux besoins nutritionnels de votre bébé. Selon l'Institut de médecine, l'apport nutritionnel de référence en glucides pour les femmes qui allaitent est de 210 grammes par jour. Les femmes qui allaitent régulièrement et qui font de l'exercice peuvent avoir besoin de glucides supplémentaires, car les glucides sont la principale source de carburant pendant l'exercice. Tant que vous consommez au moins 210 grammes de glucides par jour à partir de sources saines, vous pouvez commencer à réduire ou à éliminer les glucides moins sains de votre alimentation.

Réduire les sucres

Les sucres ajoutés ont peu de valeur nutritive et les sucres en excès sont stockés sous forme de graisse corporelle. Commencez par réduire ou éliminer les sodas ordinaires, les autres boissons sucrées, les bonbons, les céréales sucrées, les pâtisseries et autres sucreries. L'American Heart Association recommande à la plupart des femmes de consommer moins de 101 calories, soit environ 6 cuillères à café, de sucres ajoutés chaque jour.

Élimine les grains raffinés

L'élimination des grains raffinés dans votre alimentation est un excellent moyen d'éviter l'excès de glucides lorsque vous allaitez, car comme pour les sucres ajoutés, les grains raffinés fournissent peu de nutriments bénéfiques. Les exemples incluent le pain blanc, le riz blanc, les pâtes régulières, les pâtisseries et les pâtisseries. Choisissez plutôt des aliments à grains entiers comme le quinoa, le pain à grains entiers, les pâtes à grains entiers, le riz brun, les céréales pour petit-déjeuner à grains entiers et les flocons d'avoine. D'autres glucides sains se trouvent dans le lait et le yogourt faibles en gras, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines.

Choisissez des aliments riches en protéines

Consommer beaucoup d'aliments riches en protéines pour équilibrer votre apport en glucides est un excellent moyen de vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Les besoins en protéines sont nettement plus élevés pour les femmes qui allaitent; l'apport nutritionnel de référence en protéines est de 46 grammes pour les femmes non enceintes et non allaitantes et de 71 grammes par jour pendant la grossesse et l'allaitement. Les protéines augmentent également la satiété plus que les glucides, selon une revue publiée dans une édition 2008 du «American Journal of Clinical Nutrition». Cependant, comme les glucides sont si importants pour les femmes qui allaitent, ne remplacez pas les glucides par des protéines.

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