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Quantités quotidiennes de glucides, lipides, fibres, sodium et protéines

2021-10-05 16:04:01

votre corps a besoin de certains nutriments pour soutenir les processus biologiques de tous les jours. Répondre à votre recommandation quotidienne de ces nutriments et obtenir la juste quantité est nécessaire pour une santé optimale. Les glucides, les protéines et les lipides sont des nutriments qui fournissent des calories et ont également d'autres fonctions métaboliques. D'autres composants des aliments, notamment les fibres et les minéraux spécifiques tels que le sodium, jouent un rôle tout aussi important dans une santé optimale.

Glucides

Les glucides, à la fois les sucres et les amidons, finissent par se décomposer en glucose. Vous avez besoin de glucose pour alimenter les cellules de votre corps. Étant donné que le glucose provenant des glucides est la principale source d'énergie dans tout votre système, la plupart de vos calories, soit 45 à 65%, doivent provenir de ce nutriment. Les glucides ont 4 calories par gramme. Si vous respectez habituellement un régime strict de 1 800 calories par jour, vous avez besoin de 202 à 292 grammes de glucides. Presque tous les aliments, à l'exception des œufs, de la viande, de la volaille et de certains fruits de mer, contiennent des glucides. Cependant, des sources saines de glucides, telles que des produits frais, des légumineuses, des produits laitiers et des haricots sans matières grasses, contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, qui peuvent manquer dans les malbouffe transformées.

Graisse

La graisse est une composante structurelle des cellules et des vaisseaux sanguins. Vous avez également besoin de graisses pour absorber les vitamines A, D, E et K, ainsi que pour fournir de l'énergie lorsque votre système manque de glucose. entre 20 et 35 pour cent de vos calories totales devraient provenir de matières grasses, qui offrent 9 calories par gramme. Sur la base d'un régime de 1 800 calories, vous devriez obtenir 40 à 70 grammes de matières grasses de votre alimentation quotidienne. La sélection de viandes maigres, y compris la poitrine de poulet sans peau, le poisson et les coupes de bœuf maigres, aide à maintenir votre apport en matières grasses au minimum afin de ne pas vous retrouver avec trop de calories. Le remplacement des produits laitiers riches en matières grasses par des variétés écrémées ou à faible teneur en matières grasses permet également de réduire une partie de l'excès de graisse de votre alimentation.

Fibre et digestion

La fibre est un glucide; cependant, il ne fournit pas de calories ni ne se transforme en glucose. Vous avez besoin de fibres pour la santé et la régularité intestinales. Il aide à éliminer les déchets et permet aux nutriments d'absorber à travers les parois intestinales. Les recommandations pour un apport adéquat en fibres sont de 14 grammes pour 1 000 calories. Par exemple, vous avez besoin de 26 grammes pour un régime de 1 800 calories. Les fibres ne proviennent que d'aliments d'origine végétale, ce qui signifie que vous devez manger plus de fruits, légumes, haricots et lentilles frais pour augmenter votre apport en fibres.

Sodium

Le sodium a parfois une mauvaise réputation, mais il est essentiel pour un rythme cardiaque normal. Les minéraux électrolytiques, comme le sodium, équilibrent le fluide dans et autour des cellules, permettant à l'électricité de circuler. Non seulement ce processus fait battre votre cœur, mais il permet également aux muscles de se contracter et de se détendre. Gardez votre apport quotidien en sodium à moins de 1 500 milligrammes. Si vous dépassez votre recommandation, l'équilibre des fluides devient altéré, ce qui fait que votre système retient de l'eau supplémentaire. votre cœur doit pomper plus fort pour faire passer le sang dans votre corps, ce qui affaiblit votre cœur au fil du temps et augmente votre risque de maladie cardiovasculaire.

Protéine

La protéine est bien connue pour son rôle dans l'ajout à la masse musculaire maigre, mais la protéine donne également une structure à toutes les cellules et fournit de l'énergie lorsque les glucides et les graisses ne sont pas disponibles. votre alimentation doit être composée de 10 à 35 pour cent de protéines, ce qui fournit 4 calories par gramme. Basé sur un régime de 1 800 calories, cela équivaut à 45 à 157 grammes de protéines. Les recommandations varient considérablement en fonction du niveau d'activité. Par exemple, si vous êtes relativement sédentaire, vous avez probablement besoin de moins de protéines que quelqu'un qui a un travail physiquement pénible et qui s'entraîne souvent.

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