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Calories quotidiennes et nutriments

2021-10-05 16:04:31

Il y a beaucoup d'encombrement en ce qui concerne les bases nutritionnelles. entre les régimes gras souvent vantés, les suppléments promettant une perte de poids rapide et l'évolution rapide de la recherche alimentaire, une personne ordinaire peut difficilement savoir sur quoi se concentrer lorsqu'elle essaie de créer une alimentation saine. Une compréhension de base des besoins quotidiens en calories et des ratios nutritionnels peut aider à éliminer cet encombrement nutritionnel, vous permettant de faire le premier pas vers la recherche du bon régime alimentaire.

Besoins caloriques quotidiens

Les calories ne sont pas seulement une liste sur l'étiquette nutritionnelle de votre aliment préféré. C'est ce qui vous fournit de l'énergie pour soutenir vos activités quotidiennes. Le nombre de calories dont une personne a besoin dépend d'une multitude de facteurs, notamment le sexe, l'âge et le niveau d'activité. Vous pouvez utiliser des formules mathématiques spécifiques connues sous le nom d'équation de Harris-Benedict et de Mifflin-St. Jeor Equation pour déterminer le nombre précis de calories dont vous avez besoin par jour, mais cela se complique très rapidement, surtout pour ceux qui ne sont pas mathématiquement enclins.

Au lieu de cela, optez pour une recommandation calorique générale pour votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité et visez à vous rapprocher le plus possible des chiffres sans devenir fou de quelques calories ici et là. Les recommandations quotidiennes de calories pour les femmes sont:

  • 19 à 30 ans: 1800 à 2000
  • 31 à 50 ans: 1800
  • 51 ans et plus: 1600

Pour les hommes, les recommandations quotidiennes en calories sont:

  • 19 à 30 ans: de 2400 à 2600
  • 31 à 50 ans: 2200 à 2400
  • 51 ans et plus: 2000 à 2200

Pour les deux sexes et dans tous les groupes d'âge, les recommandations en calories augmentent de 200 par jour pour ceux qui sont modérément actifs et de 400 pour ceux qui sont très actifs. Une activité modérée signifie l'équivalent de marcher 1,5 à 3 miles par jour à un rythme de 3 à 4 miles par heure, tandis qu'une personne active marche plus de 3 miles par jour à ce même rythme ou fait une activité équivalente.

nutritif

votre corps a besoin de tout un tas de nutriments, qui sont divisés en deux catégories: les nutriments, qui sont les plus gros et caloriques comme les protéines, les glucides et les lipides, et les micronutriments, qui ne contiennent pas de calories, mais qui sont toujours importants dans les petits les montants. Ceux-ci incluent le fer, le calcium, le magnésium, les vitamines A, C et D et bien plus encore.

  • Glucides: Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, qui est obtenue lorsque le système digestif transforme les glucides en glucose. Des exemples d'aliments contenant des glucides comprennent les céréales telles que les pâtes, le riz et les céréales, ainsi que les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses. MedlinePlus, une branche de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, recommande que les individus sédentaires obtiennent environ 40 à 50 pour cent de leurs calories totales à partir des glucides. Comme les calories, ce nombre augmente d'autant que vous êtes plus actif. Ceux qui font régulièrement de l'exercice devraient manger 60% des calories provenant des glucides et les athlètes ou les entraîneurs lourds devraient obtenir 70% des calories provenant des glucides.
  • Protéines: votre corps a besoin de protéines dans presque tous les tissus: muscles, peau, cheveux et organes. La protéine est nécessaire à l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang, et elle constitue les enzymes nécessaires à un certain nombre de réactions chimiques du corps. Une personne doit consommer environ 10 à 35% des calories provenant des protéines, une personne sédentaire visant l'extrémité inférieure et une personne active atteignant l'extrémité supérieure. Les sources solides de protéines comprennent la viande, le poulet, le poisson, les légumineuses et le tofu.
  • Lipides: Les lipides fournissent plus de calories par gramme, 9, que les glucides ou les protéines, qui en contiennent tous les quatre. C'est pourquoi trop de lipides peuvent entraîner un surpoids ou une obésité. Malgré la mauvaise réputation des graisses, il est essentiel de soutenir la croissance cellulaire, de protéger les organes et d'absorber certains nutriments. C'est également une source d'énergie secondaire pour le corps. entre 20 pour cent et 35 pour cent des calories quotidiennes devraient provenir de matières grasses, selon la quantité de protéines que vous consommez, mais la majeure partie devrait provenir de graisses insaturées telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix et les poissons gras. Moins de 10 pour cent devraient provenir de graisses saturées comme celle des produits de boulangerie, des produits laitiers gras et de la viande rouge. Évitez complètement les gras trans, qui se trouvent dans certaines margarines et pâtisseries commerciales.

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