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Apport quotidien en fibres pour hommes

2021-10-07 08:09:01

Selon les directives alimentaires de 2010 pour les personnes, la plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. L'apport quotidien de l'Américain typique est d'environ 15 grammes par jour. Quel que soit votre âge ou votre niveau d'activité physique, cela représente moins de la moitié des besoins quotidiens d'un homme moyen. Pour augmenter votre apport quotidien, les directives diététiques recommandent de manger plus de haricots, de pois, de légumes, de fruits et d'aliments à grains entiers.

Facteurs affectant l'apport

Deux facteurs affectent l'apport quotidien de fibres d'un homme: l'âge et le niveau d'activité. En règle générale, votre apport recommandé en fibres diminue avec l'âge et augmente avec votre niveau d'activité physique. Les directives alimentaires divisent les niveaux d'activité en trois groupes: sédentaires, modérément actifs et actifs. Les individus sédentaires n'obtiennent pas d'exercice régulier en dehors des activités quotidiennes. En comparaison, les individus modérément actifs respectent régulièrement les directives du Centers for Disease Control and prevention de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour, comme la marche à un rythme rapide. Les personnes actives dépassent régulièrement ces lignes directrices, que ce soit par des durées d'activité plus longues ou des exercices d'intensité plus élevée.

Recommandations

Les directives diététiques pour les personnes de 2010 suggèrent que vous mangez au moins 14 grammes de fibres alimentaires pour 1 000 calories. En utilisant les apports caloriques recommandés dans les Lignes directrices, les hommes sédentaires âgés de 19 à 30 ans devraient manger de 33,6 à 36,4 grammes de fibres par jour. Ces valeurs passent de 36,4 à 39,2 grammes pour les hommes modérément actifs et 42 grammes ou plus pour les hommes actifs. entre 31 et 50 ans, vous devriez manger 30,8 à 33,6 grammes, 33,6 à 36,4 grammes ou 39,2 à 42 grammes de fibres par jour selon votre niveau d'activité physique. Ces valeurs diminuent encore après l'âge de 50 ans, avec des valeurs respectives de 28 à 30,8, 30,8 à 33,6 et 33,6 à 39,2 grammes de fibres par jour pour les hommes sédentaires, modérément actifs et actifs.

Soluble et insoluble

Les deux principaux types de fibres diffèrent selon qu'elles se dissolvent ou non dans l'eau. Les fibres solubles se lient facilement à l'eau pour former une substance semblable à un gel dans vos intestins. En revanche, les fibres insolubles traversent votre système digestif intact. Ces propriétés entraînent différents effets physiologiques. Les deux types ajoutent du volume aux aliments sans ajouter de calories, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié avec moins de calories. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles (selles) et accélèrent la digestion, contribuant ainsi à prévenir et à traiter la constipation. Les fibres solubles abaissent les taux de cholestérol sanguin total et LDL, ou «mauvais», réduisant ainsi votre risque de développer des maladies cardiovasculaires. En ralentissant la digestion, les fibres solubles diminuent également le taux d'absorption du glucose et aident à maintenir la glycémie.

Sources

En général, les aliments à grains entiers, les légumineuses et les légumes sont de bonnes sources de ces deux types de fibres. Bien qu'ils contiennent également de petites quantités de fibres solubles, le son de blé, la farine de blé entier, le céleri, les courgettes, les haricots verts, le chou-fleur et les avocats sont de bonnes sources de fibres insolubles. De même, les bonnes sources de fibres solubles comprennent généralement de petites quantités de fibres insolubles. Cependant, les aliments tels que le son d'avoine, les lentilles, les pois, les amandes, les graines de chia, les carottes, le brocoli et les pruneaux sont beaucoup plus riches en fibres solubles qu'en fibres insolubles. Pour vous assurer d'obtenir les avantages des deux types de fibres, vous devez régulièrement utiliser des sources de fibres solubles et insolubles pour répondre à vos besoins quotidiens.

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