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Apport quotidien en protéines pour les femmes actives

2021-10-09 08:09:31

Il est logique de porter une attention particulière à votre alimentation si vous êtes actif et athlétique afin d’éviter la fatigue, de donner à votre corps le carburant dont il a besoin et de performer à votre apogée. Vous pouvez avoir besoin d'un peu plus de protéines qu'une femme adulte moyenne si vous êtes très active, mais consultez toujours votre médecin ou un diététiste professionnel avant d'apporter des changements alimentaires majeurs.

Des lignes directrices

L'Université Rice signale que les femmes adultes sédentaires ont besoin d'environ 0,4 gramme de protéines par livre de poids corporel, les femmes actives ont besoin entre 0,4 et 0,6 gramme par livre et les femmes athlétiques qui essaient de développer leurs muscles ont besoin de 0,6 à 0,9 gramme par livre. Si vous pesez environ 130 livres, ces directives signifient que vous devriez viser à manger entre 52 et 117 grammes de protéines par jour, en vous orientant vers le haut de gamme si vous êtes extrêmement actif et que vous avez pour objectif de développer plus de masse musculaire.

Ce qu'il faut manger

Parce que certains aliments riches en protéines sont riches en calories, en graisses saturées et en cholestérol, il est important d'inclure ceux-ci dans votre alimentation avec parcimonie. L'USDA recommande de ne manger que des viandes maigres ou faibles en gras, de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine, de grignoter des noix ou des graines et d'utiliser régulièrement des haricots, des légumineuses ou des produits à base de soja comme substituts de viande. En plus d'être plus faibles en matières grasses que les viandes transformées et les viandes rouges, les sources maigres de protéines ont une plus grande variété de vitamines, minéraux et fibres alimentaires pour alimenter toutes vos activités quotidiennes.

Suppléments

Les suppléments riches en protéines tels que les shakes, les barres et les poudres sont souvent commercialisés auprès des femmes et des athlètes actifs afin de rester maigres ou de devenir plus musclés. Ils peuvent être utiles si votre apport quotidien normal en protéines est inférieur aux recommandations standard ci-dessus, mais il est généralement préférable de consommer des aliments entiers à la place. La nutritionniste Katherine Zeratsky de la Mayo Clinic écrit que les boissons protéinées et les suppléments manquent des avantages des vrais aliments, notamment parce qu'ils contiennent moins de fibres et aucune substance protectrice comme les antioxydants.

Considérations

Si vous avez récemment commencé un nouveau programme d'exercice ou de régime, cela vaut la peine de réévaluer vos besoins en protéines. Par exemple, si vous vous remettez d'une blessure sportive ou que vous rebondissez après une intervention chirurgicale, vous pourriez avoir besoin de protéines supplémentaires. Pour une activité quotidienne modérée, respectez les recommandations en matière de protéines pour les adultes en bonne santé et mangez des protéines maigres ainsi que des graisses et des glucides nutritifs à chaque repas.

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