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Besoins quotidiens en fibres solubles et insolubles

2021-10-11 16:04:01

Les fibres alimentaires sont connues pour de nombreux avantages pour la santé, principalement leurs rôles dans la digestion et la santé cardiovasculaire. Les deux types de fibres, solubles et insolubles, diffèrent dans leurs capacités à se dissoudre dans votre corps, mais les deux sont essentiels à une alimentation équilibrée et nutritive.

Fibre totale

La quantité totale de fibres nécessaires quotidiennement dépend de l'âge et du sexe. Les hommes de 14 à 50 ans ont besoin de 38 grammes par jour, tandis que les femmes de cette tranche d'âge ont besoin de 25 à 26 grammes. Pour ceux de plus de 50 ans, les hommes ont besoin de 30 grammes par jour et les femmes ont besoin de 21 grammes. En raison de leur petite taille, les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 19 grammes par jour, tandis que ceux de 4 à 8 ans en ont besoin de 25 grammes.

Fibre insoluble

L'Institut de médecine ne définit pas exactement la proportion de votre apport total en fibres qui devrait être insoluble et soluble. Les fibres insolubles sont un type de glucides que votre corps ne peut digérer ou absorber. En tant que tel, ce type de fibre traverse votre tractus gastro-intestinal et aide à réguler la fonction intestinale saine. Les produits à grains entiers, comme l'orge, le pain de blé entier et le riz brun, ainsi que les légumes et les fruits crus sont tous considérés comme de bonnes sources de fibres insolubles.

Fibre soluble

Il n'y a pas de recommandation spécifique pour les fibres solubles, mais certaines études ont trouvé des avantages pour la santé avec aussi peu que 3 grammes par jour. Il a été démontré que les régimes riches en fibres solubles et pauvres en graisses saturées et trans réduisent le taux de cholestérol et diminuent le risque de problèmes cardiovasculaires, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Vous pouvez obtenir des fibres solubles de l'avoine, des légumineuses, des fruits et légumes.

Régime de fibres

Un petit-déjeuner de 1 1/2 tasse d'avoine coupée en acier, de baies fraîches et de beurre d'amande contient au moins 3 grammes de fibres solubles et plus de 10 grammes de fibres totales. Mangez un sandwich sur du pain de grains entiers avec une salade d'accompagnement et des fruits frais pour le déjeuner. Pour le dîner, rendez-vous végétarien avec un hamburger de haricots noirs, du quinoa et des légumes vapeur; à la fin de la journée, vous aurez facilement répondu à vos besoins quotidiens en fibres.

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