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Sources quotidiennes de 10 à 25 grammes de fibres solubles

2021-10-12 16:04:01

La consommation de fibres solubles, qui aide à éliminer le cholestérol de l'organisme, peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Il aide également à prévenir le diabète de type 2, et c'est même un outil de perte de poids, car il vous aide à vous sentir rassasié et à manger moins. Cependant, obtenir suffisamment de fibres solubles est un défi. Vous ne pourrez pas consommer 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour à moins que vous ne planifiiez votre alimentation pour inclure les meilleures sources.

Recommandations

Le programme national d'éducation sur le cholestérol recommande de consommer au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour dans le cadre d'un régime hypocholestérolémiant. Il note également que 10 à 25 grammes par jour sont préférables. À titre de comparaison, un régime typique devrait comprendre environ 6 à 8 grammes de fibres solubles par jour, selon l'Université de Californie. N'oubliez pas que les aliments contenant des fibres contiennent à la fois les types solubles et insolubles. Les meilleures sources de fibres solubles ont également au moins la même quantité de fibres insolubles et parfois beaucoup plus. Manger 10 à 25 grammes de fibres solubles signifie que vous obtiendrez encore plus de fibres totales. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres totales par jour, tandis que les hommes ont besoin de 38 grammes.

Plan quotidien

ChooseMyPlate.gov recommande que les adultes mangent 3 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour. Si vous mangez 5 tasses de fruits et légumes, vous obtiendrez environ 8 à 16 grammes de fibres solubles. Cela vous place dans une fourchette de 10 à 25 grammes, mais cela montre également que vous n'atteindrez pas cet objectif à moins d'inclure des fibres solubles dans chaque repas et collation tout au long de la journée. Si vous n'êtes pas habitué à manger autant de fibres, ajoutez-le progressivement pour éviter les gaz et la diarrhée et assurez-vous de boire au moins 6 à 8 verres d'eau par jour.

Des haricots

Recherchez tous les moyens possibles d'ajouter des haricots à votre alimentation, car ils sont en tête de liste en ce qui concerne les fibres solubles. Une portion de 1 tasse de haricots noirs ou de haricots rouges contient 4 à 5 grammes de fibres solubles, selon l'Université Harvard. Les haricots de Lima, de marine et de pinto fournissent 2 à 3 grammes. Vous obtenez un avantage supplémentaire lorsque vous mangez des haricots car ils sont une excellente source de protéines.

Fruits et légumes

Les patates douces cuites, les choux de Bruxelles, les pois verts et les asperges contiennent 3 à 4 grammes de fibres solubles dans une portion de 1 tasse. Vous obtiendrez 2 grammes de la même portion de brocoli cuit et de carottes. De nombreux fruits préférés, dont 1 tasse de framboises, un demi-pamplemousse et une pomme, orange, pêche ou poire, contiennent 1 à 2 grammes de fibres solubles. Assurez-vous de manger vos fruits avec la peau, car ils contiennent beaucoup de fibres.

aliments à grains entiers

La seule façon d'obtenir des fibres de céréales est de manger des produits à base de grains entiers ou de son. Les grains transformés tels que le riz blanc et la farine contiennent très peu de fibres car le son est retiré. Une tranche de pain de grains entiers ne contient qu'environ 1 gramme de fibres solubles. Une portion typique de céréales à grains entiers fournit également environ 1 gramme, tandis que les céréales d'avoine et de son de blé en contiennent 2 à 3 grammes. Une cuillère à soupe de graines de lin contient 1 gramme de fibres solubles.

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