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Valeur quotidienne des fibres

2021-10-12 16:04:31

Si vous êtes comme la plupart des gens, votre alimentation ne contient probablement pas autant de fibres que vous en avez besoin. Selon l'Université d'Arizona Cooperative Extension, la majorité des gens consomment à peine 11 grammes de fibres par jour - moins de la moitié de ce dont ils ont besoin pour être en bonne santé. Les recommandations concernant l'apport en fibres alimentaires varient, mais la valeur quotidienne fixée par le gouvernement est de 25 grammes pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans.

Fonction de la fibre

La fibre est la partie non digestible des plantes qui leur donne forme et soutien pendant leur croissance. Dans votre alimentation, les fibres ne se trouvent que dans les aliments d'origine végétale tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les aliments à grains entiers. Deux types de fibres alimentaires offrent des avantages différents pour la santé - les fibres solubles aident à contrôler la glycémie et le cholestérol, tandis que les fibres insolubles gardent vos selles régulières en ramollissant les selles (excréments) et en déplaçant les déchets plus efficacement dans votre système digestif.

Lignes directrices fédérales

La Food and Drug Administration des États-Unis a fixé la valeur quotidienne, ou DV, des nutriments à utiliser par les fabricants d'aliments sur les étiquettes nutritionnelles. De cette façon, la FDA essaie de s'assurer que les consommateurs sont informés de la valeur nutritionnelle des aliments qu'ils achètent. Le DV est basé sur un apport moyen de 2000 calories par jour - un calcul unique qui pourrait être inapproprié pour ceux qui ont besoin de plus ou moins de fibres en fonction de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et le sexe. Les directives diététiques pour les personnes 2010 affinent la recommandation en suggérant 14 grammes de fibres pour 1000 calories consommées quotidiennement, soit environ 25 grammes pour les femmes adultes et 38 pour les hommes.

Sources de fibres

Les aliments entiers tels que les fruits, les légumes et les légumineuses constituent d'excellentes sources des deux types de fibres. Par exemple, le gombo cuit, les pois, les navets et les patates douces offrent chacun 4 grammes ou plus de fibres par portion d'une demi-tasse. Les pommes et les poires avec la peau fournissent près de 3 grammes dans un petit fruit. Les légumineuses sont riches en fibres, avec une demi-tasse de haricots rouges légers fournissant près de 8 grammes et des haricots noirs contenant 6,1 grammes dans une demi-tasse. Les produits à grains entiers tels que les céréales de son et le pain de blé entier offrent également des fibres importantes; Lire les étiquettes des aliments transformés pour déterminer la teneur en fibres. Si vous mangez une grande variété d'aliments végétaux chaque jour, vous atteindrez facilement la quantité de fibres quotidienne recommandée.

Considérations

Si vous essayez d'augmenter les fibres dans votre alimentation, procédez lentement. Ajouter trop trop rapidement peut entraîner des effets secondaires douloureux, tels que ballonnements, crampes et gaz intestinaux. MayoClinic.com recommande de vous adonner à un régime riche en fibres au cours de quelques semaines. Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau - six à huit verres sont idéaux - pour éviter la constipation.

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